Artykuły

Artykuły, z których skorzystają nie tylko pacjenci, ale także farmaceuci chcący zgłębić lub utrwalić wiedzę na temat ziół.

20.07.2020

Ból mięśni po treningu - jak zmniejszyć dolegliwości?

Dotkliwy ból mięśni pojawiający się już kilkanaście godzin po intensywnym treningu potrafi skutecznie utrudnić codzienne funkcjonowanie. Wstawanie, chodzenie, chwytanie – najprostsze czynności stają się bardzo bolesne. Każda próba ruchu zniechęca do jakiejkolwiek aktywności. Jak złagodzić ból mięśni? Jak poradzić sobie z przykrymi dolegliwościami?

Za ból mięśni i uczucie przypominające wbijanie mikroskopijnych szpilek przy każdym ruchu po intensywnych ćwiczeniach dotychczas obwiniano tzw. zakwasy. Niewystarczająca ilość tlenu w stosunku do zapotrzebowania pracujących mięśni prowadzi do uruchomienia procesów fermentacji mlekowej, w efekcie których we włóknach mięśniowych gromadzi się kwas mlekowy. Jednak jest on w ciągu kilku godzin usuwany z mięśni i nie ma nic wspólnego z bólem, który może pojawić się nawet dwie doby po treningu.

Skąd zatem ten dotkliwy ból? Za nieprzyjemne dolegliwości odpowiedzialny jest zespół opóźnionego bólu mięśniowego (w skrócie DOMS – ang. Delayed Onset Muscle Soreness). Pojawia się około 24 do 48 godzin po wysiłku i tłumaczony jest jako reakcja organizmu na mikrouszkodzenia w mięśniach. Podczas obciążających ćwiczeń włókna aktynowe i miozynowe budujące strukturę mięśnia mogą ulec zerwaniu, może dojść także do naderwania błony otaczającej wiązkę włókien mięśniowych. To w tych przyczynach naukowcy dopatrują się opóźnionej reakcji bólowej – organizm musi mieć czas na naprawę uszkodzeń i regenerację tkanek.

Jakie dolegliwości pojawiają się po ćwiczeniach?

DOMS stopniowo nasila się, dając najsilniejsze symptomy w czasie około 24-48 godzin po wysiłku. Utrudniającej wykonywanie najprostszych czynności bolesności mięśni towarzyszą takie objawy jak:

  • opuchlizna
  • tkliwość
  • tymczasowe osłabienie siły mięśni
  • ograniczony zakres ruchu
  • sztywność stawów w sąsiedztwie bolących mięśni.

Choć dolegliwości są nieprzyjemne, to są wyraźnym sygnałem, że w organizmie toczą się procesy mające na celu naprawę i regenerację uszkodzonych tkanek. Przy regularnych treningach, kiedy stopniowo zwiększana jest ich intensywność, objawy DOMS będą zdecydowanie mniej nasilone. Dobrze wyćwiczone mięśnie są przygotowane na coraz bardziej wymagające ćwiczenia, rzadziej dochodzi też do mikrouszkodzeń. W takiej sytuacji, aby pojawiły się objawy DOMS, trzeba wykonać zdecydowanie bardziej forsowną pracę.

Czy można uniknąć bólu mięśni po treningu?

Czy tym dolegliwościom można zapobiec? Tak, jest na to kilka prostych i sprawdzonych sposobów.

  1. Rozgrzewka. Absolutna podstawa przy regularnych treningach. Warto się rozgrzewać przed każdą aktywnością fizyczną. Rozciągnięcie i przygotowanie mięśni do pracy chroni nie tylko przed późniejszymi zakwasami i dolegliwościami DOMS, ale także przed kontuzjami.
  2. Dostosowanie aktywności do możliwości organizmu. Nie przeceniajmy swojej kondycji. Zbyt optymistyczna ocena własnych możliwości może prowadzić nie tylko do bólu mięśni, ale także do poważniejszych uszkodzeń i kontuzji. Forsowność ćwiczeń i intensywność treningów należy zwiększać stopniowo, indywidualnie dopasowując je do wydolności wysiłkowej i formy fizycznej.
  3. Dieta. Brak odpowiednich składników odżywczych w organizmie sprawia, że mięśnie trudniej i dłużej regenerują się, co pośrednio skutkuje wydłużeniem DOMS i czasu rekonwalescencji powysiłkowej. W diecie osoby trenującej powinny znaleźć się odpowiednie proporcje wartościowego białka i aminokwasów, węglowodanów i tłuszczów. Warto dopasować codzienny jadłospis pod kątem regularnych treningów, a w razie potrzeby zasięgnąć opinii dietetyka.

Sposoby na bolące mięśnie po treningu

Jest kilka prostych sposobów, jak złagodzić ból mięśni po ćwiczeniach:

  1. Ciepłe okłady i relaksująca kąpiel. Ciepła woda z jednej strony relaksuje i łagodzi ból, a z drugiej – poprawia krążenie i ma pozytywny wpływ na regenerację uszkodzonych tkanek.
  2. Dużo wody. Pij dużo podczas treningu i po nim. Dobrze nawodniony organizm szybciej regeneruje się i sprawniej pozbywa się toksyn.
  3. Dieta bogata w białko. Odpowiednio skomponowany jadłospis pomaga nie tylko zapobiegać pojawieniu się DOMS, ale także ułatwia odbudowę mięśni. Posiłki bogate w białko pomagają odzyskać energię i zregenerować mięśnie po treningu.
  4. Żele i maści rozgrzewające. Pomagają złagodzić dolegliwości bólowe, redukują stan zapalny i nieprzyjemne objawy DOMS. Neo-Capsiderm® (https://www.herbapol.poznan.pl/pl/produkty/neo-capsiderm-lek) jest lekiem dostępnym bez recepty w aptekach. To środek rozgrzewający w bólach mięśniowych, przy naciągnięciach i przy bolesnych skurczach mięśni. Polecany pomocniczo także przy stanach zapalnych stawów i w nerwobólach, szczególnie dla osób po 50. roku życia.
  5. Sen. Dajmy mięśniom odpocząć. Podczas głębokiego snu regeneruje się nie tylko układ nerwowy, ale także tkanki i organy. Zdrowy sen sprzyja produkcji hormonów, które wspomagają regenerację uszkodzonych włókien mięśniowych. Krew swobodnie przepływa przez nieobciążone mięśnie, co ułatwia ich dotlenienie, łagodzi ból i stan zapalny.
  6. Masaże. Hydromasaże w wannie działają kojąco na obolałe mięśnie. Podobne działanie mają masaże „na sucho”, jednak początkowo warto wykonywać je z wyczuciem. Trzeba uważać, aby dodatkowo nie uszkodzić sfatygowanych mięśni i nie przysporzyć sobie niepotrzebnego bólu.
  7. Lekkie ćwiczenia. Choć bolące mięśnie zniechęcają do jakiejkolwiek aktywności, to lekka i nieobciążająca aktywność pomaga „rozruszać” organizm, dotlenia go i sprawia, że tkanki szybciej regenerują się. Spacery, basen, pilates, lekkie ćwiczenia w domu to najlepsze formy aktywności, które pomagają poradzić sobie z DOMS.

Intensywność ćwiczeń powinna być dopasowana do kondycji i zdolności wysiłkowej organizmu. Zbyt obciążający trening może prowadzić nie tylko do pojawienia się objawów opóźnionego zespołu bólu mięśniowego (DOMS), ale także przyczynić się do poważniejszych kontuzji. Bólowi mięśni po treningu można zapobiegać, istnieją też skuteczne sposoby, by złagodzić nieprzyjemne dolegliwości.

Poznaj

Nasze marki

SylimarolUroseptFlexidermEssylimarMucosit