Stłuczenia, siniaki i urazy. W jaki sposób można ich unikać?

Wa­ka­cyj­na bez­tro­ska i duża ilość wol­ne­go czasu czę­sto skła­nia­ją do po­dej­mo­wa­nia ak­tyw­nych form wy­po­czyn­ku. Bar­dzo czę­sto chcie­li­by­śmy pod­czas let­nie­go urlo­pu wró­cić do ak­tyw­no­ści fi­zycz­nej, którą za­nie­dba­li­śmy w zi­mo­wych mie­sią­cach, a któ­rej nie sprzy­ja sie­dzą­cy tryb pracy. Zanim jed­nak się­gnie­my po rower, rolki, piłkę czy buty do bie­ga­nia, warto uświa­do­mić sobie, jak przy­go­to­wać się do ta­kiej formy spę­dza­nia czasu, aby czer­pać z niej mak­si­mum ra­do­ści przy za­cho­wa­niu peł­ne­go bez­pie­czeń­stwa. Nie ma bo­wiem nic gor­sze­go niż uraz czy kon­tu­zja pod­czas re­kre­acyj­ne­go upra­wia­nia spor­tu. Czy ist­nie­ją spo­so­by, aby zmi­ni­ma­li­zo­wać ich ry­zy­ko? Co można robić, aby re­laks ze spor­tem nie skoń­czył się ura­zem?

O czym trze­ba za­wsze pa­mię­tać, zanim za­cznie się ćwi­czyć?

Roz­grzew­ka. Jest szcze­gól­nie ważna po dłu­gim cza­sie roz­bra­tu z ak­tyw­no­ścią fi­zycz­ną. W okre­sie nie­ćwi­cze­nia różne ważne grupy mię­śni są uży­wa­ne bar­dzo rzad­ko albo wcale. W związ­ku z tym przed roz­po­czę­ciem ćwi­cze­nia ko­niecz­nie trze­ba je roz­ru­szać. Nie­roz­grza­ne mię­śnie i nie­roz­cią­gnię­te ścię­gna to dużo więk­sze ry­zy­ko kon­tu­zji. Każda dys­cy­pli­na spor­tu ma swoje wła­sne spo­so­by na roz­grzew­kę. W in­ter­ne­cie z pew­no­ścią można zna­leźć licz­ne po­rad­ni­ki na ten temat, jed­nak lep­szym wy­bo­rem bę­dzie spo­tka­nie z tre­ne­rem lub osobą ćwi­czą­cą re­gu­lar­nie, która po­ka­że do­kład­nie, jak wy­ko­ny­wać pewne ruchy i bę­dzie w sta­nie sko­ry­go­wać ewen­tu­al­ne błędy. Czas, który prze­zna­cza­my na roz­grzew­kę za­le­ży od wieku osoby ćwi­czą­cej. Mię­śnie mło­de­go czło­wie­ka z re­gu­ły są szyb­ciej go­to­we do in­ten­syw­nej pracy. Roz­grzew­ka osoby w wieku 40+ po­win­na być mniej for­sow­na, ale za to dłuż­sza.

Na­wod­nie­nie or­ga­ni­zmu. Wspo­mi­na­ją o tym wszyst­kie pod­ręcz­ni­ki i fora in­ter­ne­to­we dla spor­tow­ców. Je­że­li pod­czas nor­mal­nych, co­dzien­nych zajęć na­le­ży wy­pi­jać ok. 1,5 litra wody, to pod­czas ak­tyw­ne­go spę­dza­nia czasu ta ilość po­win­na być jesz­cze więk­sza. Ma to zna­cze­nie zwłasz­cza przy go­rą­cej i su­chej po­go­dzie, po­nie­waż wtedy or­ga­nizm traci dużo wody wsku­tek po­ce­nia się. Picie wody chro­ni przed od­wod­nie­niem i uda­rem ciepl­nym. Naj­lep­szym wy­bo­rem jest woda mi­ne­ral­na bo­ga­ta w ma­gnez, po­nie­waż wła­śnie ten mi­kro­ele­ment jest klu­czo­wy dla wła­ści­wej pracy mię­śni.

Dobry sprzęt spor­to­wy. Nie cho­dzi tutaj wbrew po­zo­rom o sprzęt z naj­wyż­szej półki. Pod­czas ama­tor­skie­go upra­wia­nia spor­tu rzad­ko ko­rzy­sta­my z pełni moż­li­wo­ści, które daje ekwi­pu­nek dla pro­fe­sjo­na­li­sty. Wy­star­czy, by sprzęt był do­pa­so­wa­ny do na­szych po­trzeb. Musi też być kom­plet­ny, bez bra­ków i uszko­dzeń. Warto spraw­dzić stan na­sze­go ro­we­ru czy łyż­wo­ro­lek przed se­zo­nem, aby pod­czas jazdy nie oka­za­ło się, że coś się sypie i roz­pa­da, po­nie­waż to pro­sta droga do upad­ku i urazu.

Miej­sce, w któ­rym ćwi­czy­my. Dawno już mi­nę­ły czasy, kiedy do ro­ze­gra­nia meczu piłki noż­nej wy­star­czy­ła sko­szo­na łąka i wbite w zie­mię tycz­ki, w roli bra­mek. Je­że­li mamy do wy­bo­ru łąkę i od­po­wied­nio przy­go­to­wa­ne bo­isko, le­piej zde­cy­do­wać się na to dru­gie. Równa po­wierzch­nia ozna­cza mniej­sze ry­zy­ko kon­tu­zji pod­czas upad­ku, a mocno osa­dzo­ne bram­ki nie prze­wró­cą się na gra­czy. Tak samo pod­czas bie­ga­nia – zde­cy­do­wa­nie bez­piecz­niej­sza dla na­szych sta­wów jest bież­nia, niż wy­ło­żo­ny kost­ką chod­nik.

Co zro­bić, kiedy doj­dzie do urazu?

Je­że­li pod­czas upra­wia­nia spor­tu doj­dzie do ja­kiejś nie­bez­piecz­nej sy­tu­acji, przede wszyst­kim trze­ba usta­lić, co się stało i czy jest po­trzeb­na pomoc le­ka­rza. Je­że­li pod­czas upra­wia­nia spor­tu doj­dzie do ja­kiejś nie­bez­piecz­nej sy­tu­acji, przede wszyst­kim trze­ba usta­lić, co się stało i czy jest po­trzeb­na pomoc le­ka­rza. Pierw­sza pomoc przy zła­ma­niach koń­czyn i in­nych po­waż­nych kon­tu­zjach (np. urazy krę­go­słu­pa) po­win­na zo­stać udzie­lo­na jak naj­szyb­ciej przez osobę pro­fe­sjo­nal­nie do tego przy­go­to­wa­ną. Na szczę­ście tak cięż­kie urazy zda­rza­ją się rzad­ko. Dużo czę­ściej pod­czas ama­tor­skie­go upra­wia­nia spor­tu zda­rza­ją się lżej­sze kon­tu­zje – stłu­cze­nia i skrę­ce­nia.

Skrę­co­ny staw po­win­no się usztyw­nić i nie po­ru­szać nim przez kilka naj­bliż­szych dni. W celu zmniej­sze­nia opu­chli­zny można przy­kła­dać okła­dy z lodu. Je­że­li kon­se­kwen­cją urazu są krwia­ki pod­skór­ne i sińce, można za­sto­so­wać maść Ar­ca­len. Skład­ni­ki maści – wy­cią­gi z ar­ni­ki gór­skiej, na­giet­ka le­kar­skie­go i kasz­ta­now­ca – mają dzia­ła­nie prze­ciw­za­pal­ne, prze­ciw­o­brzę­ko­we i wzmac­nia­ją­ce na­czy­nia krwio­no­śne. Dzię­ki nim si­nia­ki i krwia­ki wchła­nia­ją się szyb­ciej. Ar­ca­len można sto­so­wać także na stłu­cze­nia, które bar­dzo czę­sto wiążą się z siń­ca­mi. Maść na stłu­cze­nia może też być sto­so­wa­na do ma­sa­żu spor­to­we­go. Jej uży­cie spra­wia, że ukrwie­nie mię­śni jest lep­sze, a bo­le­sność zwią­za­na z za­kwa­sa­mi znacz­nie mniej­sza.

Jak zmniej­szyć ry­zy­ko urazu? Kilka do­brych rad dla ćwi­czą­cych

Piłka nożna. Wiemy już, że duże zna­cze­nie ma dobry stan bo­iska, na któ­rym gramy. Warto też pa­mię­tać o bu­tach, wła­ści­wie do­bra­nych do na­wierzch­ni (na trawę – korki, na sztucz­ną trawę – turfy, na par­kiet – ha­lów­ki). Od­po­wied­nie buty chro­nią m.in. przed po­śli­zgnię­ciem, które mo­gło­by w kon­se­kwen­cji spo­wo­do­wać skrę­ce­nie ko­la­na. Pod­czas gry w piłkę naj­wię­cej ura­zów spo­wo­do­wa­nych jest kop­nię­ciem w kost­kę lub łydkę, dla­te­go oprócz butów warto sobie spra­wić na­go­len­ni­ki. Pod­czas gry na mo­krej tra­wie lub w desz­czu le­piej spraw­dza się piłka z ma­te­ria­łów syn­te­tycz­nych. Piłka skó­rza­na mocno chło­nie wodę, dla­te­go jest cięż­sza. To zwięk­sza ry­zy­ko urazu np. pod­czas głów­ko­wa­nia.

Rower. Oka­zu­je się, że naj­więk­szy wpływ na bez­pie­czeń­stwo jazdy na ro­we­rze ma po­zy­cja za kie­row­ni­cą. Łok­cie po­win­ny być lekko zgię­te, po­nie­waż w razie upad­ku za­dzia­ła­ją jak amor­ty­za­tor. Je­że­li w cza­sie jazdy od­czu­wa­my ból kolan, może to ozna­czać, że nasza po­zy­cja jest nie­wła­ści­wa i warto wy­re­gu­lo­wać wy­so­kość sie­dze­nia i kie­row­ni­cy. Je­że­li ból i sztyw­ność karku – naj­pew­niej je­dzie­my zbyt długo w jed­nej po­zy­cji. Na­le­ży się wów­czas za­trzy­mać i po­ru­szać głową oraz ra­mio­na­mi, aby ból ustą­pił. Nawet pod­czas re­kre­acyj­nej jazdy warto pa­mię­tać o kasku. Jego no­sze­nie ogra­ni­cza praw­do­po­do­bień­stwo ura­zów głowy aż o 85%.

Łyż­wo­rol­ki. W przy­pad­ku tej dys­cy­pli­ny pod­sta­wą bez­pie­czeń­stwa są ochra­nia­cze. Naj­wię­cej kon­tu­zji pod­czas jazdy na rol­kach do­ty­czy nad­garst­ka (ok. 37%), na­to­miast ura­zów głowy jest naj­wy­żej 5%. No­sze­nie ekwi­pun­ku ochron­ne­go na nad­garst­kach, łok­ciach i ko­la­nach re­du­ku­je ry­zy­ko kon­tu­zji nawet o 87%. Rolki po­win­ny być do­brze do­pa­so­wa­ne do stopy, a wszyst­kie za­pię­cia i sznu­ro­wa­nia – trzy­mać mocno stopę i kost­kę. Je­że­li uczy­my się do­pie­ro jazdy lub wra­ca­my do niej po dłu­giej prze­rwie, mo­że­my po­pro­sić osobę jeż­dżą­cą dłu­żej o krót­ki tre­ning, pod­czas któ­re­go na­uczy­my się pa­no­wać nad szyb­ko­ścią, ha­mo­wać, a także bez­piecz­nie upa­dać.

Bie­ga­nie. Tutaj naj­wię­cej pro­ble­mów mają po­cząt­ku­ją­cy. Zanim wy­ru­szy­my, naj­le­piej jest przy­go­to­wać sobie plan tre­nin­gów, aby nie po­sta­wić sobie od razu za am­bit­nych celów. Zbyt duży wy­si­łek pod­ję­ty bez przy­go­to­wa­nia może wy­wo­łać kon­tu­zje, spo­wo­do­wa­ne prze­tre­no­wa­niem albo zwy­czaj­nie znie­chę­cić do tego pięk­ne­go spor­tu. Po­moc­ne będą pod­ręcz­ni­ki książ­ko­we, in­for­ma­cje z in­ter­ne­tu albo wspar­cie osoby już bie­ga­ją­cej. Dobrą ochro­ną przed ura­za­mi będą buty, za­pew­nia­ją­ce dobre pod­par­cie łuku stopy. Warto pa­mię­tać, aby przy­naj­mniej na po­cząt­ku bie­gać na mięk­kiej na­wierzch­ni – na bież­ni lub w lesie. As­falt, beton czy kost­ka mogą mocno ob­cią­żać stawy. Oczy­wi­ście, nie­zbęd­na przed bie­ga­niem jest też roz­grzew­ka.